Ensaladas creativas: 9 recetas saludables y sencillas para acompañar sus comidas

En esta época, satisfacer su deseo de explorar nuevas delicias es más sencillo de lo que parece, gracias a las ensaladas. Estas no solo son opciones saludables y deliciosas, sino que también pueden convertirse en el plato principal perfecto para compartir. En este artículo, lo llevaré en un viaje culinario por el mundo de las ensaladas, desde la frescura del Pacífico hasta la autenticidad mediterránea y más allá.

Recetas colombianas: aprenda a preparar estas 4 comidas

1. Ensalada poke de atún y algas con aguacate

Originaria de Hawái, la ensalada poke ha conquistado los paladares con su fusión de frescura y sabor. En esta versión, la combinamos con el aguacate, transportándolo directamente al Pacífico con cada bocado. Puede personalizar los ingredientes según sus preferencias, desde cambiar el pescado hasta agregar frutas adicionales.

Ingredientes para 1 persona:

• 150 g de atún fresco
• 3 g de alga wakame seca
• 2 g de alga hijiki seca
• 1 cebolleta pequeña
• 3 ramitas de cebollino
• 1 aguacate pequeño
• 5 g de semillas de sésamo negro
• 5 ml de salsa de soja baja en sal
• 2 ml de aceite de sésamo (opcional)
• Chile seco al gusto
• Zumo de limón o lima
• Sal (una pizca)

Elaboración:

1. Descongele el pescado congelado la noche anterior y córtelo en cubos.
2. Rehidrate las algas en agua caliente durante 5-10 minutos y píquelas.
3. Lave y pique finamente la cebolleta, el cebollino y corte el aguacate en gajos.
4. Mezcle el pescado con las algas, cebolleta, cebollino, salsa de soja y aceite de sésamo.
5. Añada el aguacate y rocíelo con zumo de limón. Agregue chile, sal y decore con cebollino.

2. Panzanella italiana

Perfecta para aprovechar el pan y los tomates cherry, la panzanella es una receta italiana clásica que combina sabores frescos y crujientes. Ideal para el verano, esta ensalada es fácil de preparar y deliciosa.

Ingredientes para 2 personas:

• 150 g de tomate cherry rojo
• 150 g de tomate cherry amarillo
• 1 tomate pera
• 1 cebolla morada
• 75 g de picatostes (pan frito o al horno)
• 1 diente de ajo
• 45 ml de aceite de oliva
• 20 ml de vinagre de Módena
• Sal
• Albahaca fresca
• Medio aguacate

Elaboración:

1. Prepara una vinagreta emulsionando ajo, aceite de oliva y vinagre de Módena.
2. Corta los tomates y la cebolla, mezcla con picatostes, agrega la vinagreta y albahaca.
3. Añade aguacate y deja reposar antes de servir.

3. Ensalada caprese de pasta

Otro ejemplo de frescura italiana, la ensalada Caprese de pasta, es una combinación simple pero deliciosa de mozzarella y tomate. En esta variante, la pasta corta añade un toque adicional, pero puede adaptarla según sus preferencias, ya sea utilizando otra variedad de pasta o prescindiendo de ella.

Ingredientes para 2 personas:

• 150 g de pasta corta seca
• 150 g de mozzarella fresca mini
• 20 tomates cherry de colores variados
• Albahaca fresca
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta negra molida

Elaboración:

1. Cocine la pasta según las indicaciones del fabricante y enfríela rápidamente con agua fría.
2. Corte los tomates cherry y mezcle con la pasta, añadiendo mozzarella, salpimentando y aliñando con aceite de oliva.
3. Agregue hojas de albahaca y sirva.

4. Ensalada niçoise

El estilo provenzal de la ensalada Niçoise llega a su hogar con esta receta que combina sabores de la huerta y un toque salino. Las anchoas son fundamentales, pero puede sustituirlas según su preferencia. No olvide incluir tomate o lechuga para mantener la autenticidad de esta deliciosa opción.

Ingredientes para 4 personas:

• 3 tomates pequeños
• 1 cebolleta
• ½ pimiento rojo pequeño
• 2 huevos
• 180 g de atún en conserva
• 8 filetes de anchoa
• 12 aceitunas negras
• 100 g de judías verdes redondas
• 4 patatitas nuevas
• 1 cucharada de alcaparras
• 1 lechuga o 100 g de mezclum de lechugas
• Sal
• Pimienta
• Para la vinagreta: 1 cucharada de mostaza de Dijón, 4 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre blanco.

Elaboración:

1. Cocine al vapor las patatas y las judías verdes.
2. En una bandeja, disponga lechuga, tomates, alcaparras, pimiento, aceitunas y cebolleta.
3. Agregue patatas, judías, huevos duros, atún y anchoas. Salpimente.
4. Prepare una vinagreta emulsionando mostaza, aceite y vinagre. Rocíe sobre la ensalada.

5. Ensalada griega

El Mediterráneo nos inspira con la frescura de esta ensalada griega, donde el queso feta y las aceitunas negras son los protagonistas. Puedes experimentar con otros quesos o aceitunas, pero esta combinación clásica siempre es un acierto.

Ingredientes para 4 personas:

• 4 tomates maduros
• 1 pepino
• 1 pimiento verde
• 1 cebolla roja
• Aceitunas negras al gusto
• 50 g de queso feta
• Aceite
• Sal
• Orégano

Elaboración:

1. Corta tomate, pepino, pimiento y cebolla en dados y tiras.
2. Mezcla con sal, aceite de oliva y añade olivas y queso feta.
3. Espolvorea orégano y exprime limón al gusto.

6. Ensalada alemana de patata o kartoffelsalat

Una guarnición clásica alemana, esta ensalada de patata es sencilla y se convertirá en un básico para tus comidas. Puedes personalizarla con aderezos y hierbas a tu gusto.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 kg de patatas
• 50 g de pepinillos
• 60 ml de vinagre de vino blanco
• 30 ml de mostaza de Dijon
• 60 ml de aceite
• 300 ml de caldo de pollo
• 8 salchichas alemanas
• 1 manojo de cebollino
• 1 manojo de canónigo
• Sal
• Pimienta negra molida

Elaboración:

1. Lava las hojas de canónigos y cuece las patatas con piel.
2. Pela y corta las patatas en rodajas. Pica los pepinillos.
3. Calienta el caldo y mezcla con vinagre, mostaza y aceite. Vierte sobre patatas y pepinillos.
4. Añade salchichas, cebollino y deja reposar antes de servir.

7. Ensalada de pepino al estilo japonés

Incluso los detractores del pepino se rendirán ante esta fresca ensalada japonesa. Sencilla y ligera, resalta el frescor del pepino con hierbas aromáticas y una vinagreta sutilmente japonesa.

Ingredientes para 4 personas:

• 450 g de pepino baby
• 5 g de alga wakame seca
• Menta fresca o hierbabuena
• Cilantro fresco o perejil
• 2 tallos de cebolleta verde
• 30 ml de vinagre de arroz
• Media cucharadita de katsuobushi (copos de atún deshidratado)
• 5 ml de salsa de pescado o soja
• 15 ml de mirin (o vino blanco, o vermut dulce)
• 15 ml de aceite de sésamo
• Un cuarto de cucharadita de chile en copos
• Semillas de sésamo tostadas
• Ralladura de limón
• Una pizca de azúcar (opcional)
• Sal

Elaboración:

1. Lava y seca los pepinos, córtalos en trozos y agrégales sal.
2. Remoja las algas. Combínalas con pepino, hierbas, cebolleta y sal.
3. Mezcla vinagre, mirin, aceite, chile, katsuobushi y aliña la ensalada.
4. Deja reposar en la nevera antes de servir.

8. Namasu de zanahoria y nabo

Aunque el namasu es tradicionalmente consumido en Año Nuevo, esta ensalada de encurtidos es una opción ideal para el verano. Fresca, sabrosa y con ese toque crujiente, sus ingredientes principales la convierten en una delicia para el paladar.

Ingredientes para 4 personas:

• 120 g de zanahoria
• 1 nabo blanco o 12 cm de nabo daikon
• 10 g de alga kombu rehidratada
• 45 ml de vinagre de arroz
• 12 g de azúcar
• 1 pizca de sal
• Piel de limón o yuzu
• 15 ml de agua fría

Elaboración:

1. Lava y seca la zanahoria y el nabo. Pélalos y córtalos en tiras finas.
2. Corta el alga kombu rehidratada en tiras finas.
3. Combina las verduras en un colador con sal y deja reposar 20 minutos.
4. Mezcla la piel de limón, azúcar y vinagre en agua fría.
5. Escurre las verduras y mezcla con el aliño. Refrigera antes de servir.

Receta para preparar pandebonos: siga aquí el paso a paso

9. Coleslaw o ensalada de col

El complemento verde perfecto para cualquier barbacoa al estilo americano, esta ensalada de col tiene un toque ácido y amargo que realza las carnes. Fácil de preparar, es una opción refrescante para tus asados.

Ingredientes para 4 personas:

• Media col blanca
• 2 zanahorias
• Media manzana
• 2 cucharadas de mayonesa
• 4 cucharadas de crema agria
• Mostaza de Dijon
• Vinagre
• 75 g de cebolla

Elaboración:

1. Corta la col, zanahorias y manzana en tiras finas.
2. Mezcla bien los ingredientes y añade cebolla opcional.
3. Combina mayonesa, crema agria, mostaza y vinagre para hacer la salsa.
4. Aliña la ensalada, refrigera antes de servir y disfruta del sabor dulzón.

Con estas recetas, le invitamos a explorar el mundo a través de ensaladas, llevando la frescura y la diversidad a su mesa en cada bocado.