Cómo prepararse para una maratón en cualquier clima y altitud: secretos de expertos

Correr 42.195 kilómetros es un reto físico y mental que pone a prueba la preparación de cualquier corredor. No basta con entrenar la distancia: factores como la altitud, la temperatura y la hidratación pueden marcar la diferencia entre alcanzar la meta de una maratón con fuerza o sufrir en cada zancada.No todas las maratones son iguales. Una carrera en Bogotá, a más de 2.600 metros sobre el nivel del mar, no se siente igual que correr en Barranquilla, donde el calor y la humedad pueden agotar más rápido de lo esperado. Adaptar la preparación al entorno es clave para el rendimiento.El impacto del entorno en una maratónCorrer en altura significa menos oxígeno disponible, lo que exige un mayor esfuerzo del cuerpo. En cambio, al nivel del mar se respira mejor, pero el calor y la humedad pueden hacer que la fatiga llegue antes de lo esperado.El atleta manizaleño Mario Patiño 'La Potra', ganador de la Maratón de Barranquilla 2024 y la Media Maratón del Quindío 2025, sabe lo que significa correr en distintos entornos y cómo la preparación es clave para no sufrir durante la competencia.“Yo me entreno en Manizales, que está a 2.200 metros, la topografía también es una ciudad muy quebrada, entonces me toca ver trote subiendo, bajando… pero eso cuando uno va al plano, por decir algo a Cali o la costa, entonces uno corre más rápido porque se oxigena mejor, pero también afecta el calor, la humedad y hay que entrenarlos”, explicó en Noticias Caracol.Por otro lado, el licenciado Rafael Chaparro, coach de running, destaca cómo la altitud afecta la disponibilidad de oxígeno en el cuerpo y, por ende, el rendimiento.“Cuando se entrena por encima de los 2.500 metros sobre el nivel del mar, la producción de glóbulos rojos es mayor, esto demanda que el cuerpo necesite más oxígeno. Por debajo de los 1.500, las partículas de oxígeno están más juntas, entonces es más cómodo el tema de la respiración. Los entrenamientos en altura son mucho más exigentes”, señaló.El calor y la humedad: factores determinantes en una maratónLas temperaturas elevadas pueden convertir una maratón en una prueba extrema. El cuerpo pierde más líquidos a través del sudor, lo que aumenta el riesgo de deshidratación, calambres y golpes de calor.Para enfrentar esto, es clave realizar entrenamientos en condiciones similares a las de la competencia. Patiño cuenta cómo adapta su preparación:“Aquí cerca de Manizales hay un lugar que se llama Santagueda, que es muy caliente. Entonces cuando voy a competir en lugares de mucho calor, como cuando fui a la Maratón de Barranquilla, voy los domingos y hago el fondo, un entrenamiento largo allá, para irme adaptando al calor” contó.Nutrición e hidratación: el combustible del corredorTener una estrategia de hidratación adecuada es clave para evitar una caída en el rendimiento. Ángela Riscanevo, nutricionista deportiva de la Universidad Nacional, advierte que no basta con beber agua:“Nunca se vayan a hidratar solo con agua… Durante la competencia es clave consumir electrolitos, porque si solo se bebe agua, no se reponen las sales y el cuerpo puede entrar en desequilibrio”, afirmó.Además, la alimentación previa a la carrera influye directamente en el rendimiento. Riscanevo recomienda hacer una carga de carbohidratos días antes de la competencia:“Como estas características medioambientales son un poco extremas nuestro cuerpo tiene que disipar el calor, para que no nos dé un golpe de calor es clave hacer una buena carga de carbohidratos, en general es clave la necesidad de adaptación”.Errores comunes que pueden arruinar una maratónUno de los errores más frecuentes es no entrenar en condiciones similares a las de la carrera. Chaparro enfatiza la importancia de realizar simulaciones de carrera previas, pero además dejar a un lado otro tipo de entrenamientos como los de fortalecimiento:“Es pensar que por ser una distancia larga solo voy a necesitar correr, lastimosamente no es así, se necesita que los músculos estén fuertes para poder resistir la cantidad de kilómetros para preparar la maratón”, relató.También es un error asumir que completar una media maratón significa estar listo para los 42,195 kilómetros. Chaparro recomienda una progresión más gradual y haber realizado varias medias maratones antes de dar el salto de distancia.Además, muchos corredores creen que entrenar más kilómetros en las semanas previas los beneficiará, pero puede ser contraproducente:“Lo difícil no es la maratón sino la preparación, gasta mucho tiempo, sacrificio, mucha disciplina, ya los 42 kilómetros son más para disfrutar”, señaló.La clave del éxito de una maratón: adaptación y estrategiaCada maratón es única y presenta desafíos que van más allá de la distancia. Factores como la altitud, el clima y la estrategia de carrera pueden marcar la diferencia entre disfrutar la experiencia o convertirla en una prueba extenuante. Correr en altura implica enfrentarse a la falta de oxígeno, lo que exige una adaptación previa para mejorar la resistencia y optimizar el rendimiento. En contraste, las altas temperaturas y la humedad pueden afectar la regulación térmica del cuerpo, aumentando el riesgo de deshidratación y golpe de calor, lo que hace indispensable una estrategia de hidratación adecuada.Cada detalle cuenta: desde el tipo de entrenamiento previo hasta la nutrición y la elección del equipo adecuado. Un plan de preparación bien estructurado, que contemple las condiciones específicas del entorno, no solo mejorará el desempeño, sino que también reducirá el riesgo de lesiones y permitirá disfrutar cada kilómetro con confianza. Adaptarse a cada escenario es clave para llegar fuerte a la meta y hacer de la maratón una experiencia memorable.