En un mundo donde el tiempo es valioso, encontrar cenas ligeras y nutritivas se convierte en una prioridad para aquellos que buscan mantener su salud y ahorrarse unos minuto en la cocina. La alimentación juega un papel crucial en el bienestar general, y estas recetas rápidas no solo son deliciosas sino también beneficiosas para su cuerpo.
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Expertos aseguran que realizar este tipo de cenas ligeras y nutritivas ayudan a mantener un buen estado de salud y así no elevar las calorías para lograr mantener un buen ritmo biológico.
5 cenas ligeras y nutritivas para mantener una buena salud
Ensalada mediterránea de quinua
Mantener su vida saludable con una fresca ensalada cargada de quinua, tomates cherry, pepino y aceitunas, además le puede agregar el toque de aceite de oliva virgen extra que aporta grasas saludables, mientras que la quinua le proporciona proteínas esenciales.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa seca
- 2 tazas de agua
- 1 pimiento rojo, cortado
- 3 cebollitas verdes, cortadas en rebanadas
- 1 taza de tomates cherry
- 1 pepino, pelado y cortado
- ½ taza de aceitunas Kalamata, cortadas en rebanadas
- ¼ taza de perejil fresco picado
- 3 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 1 diente de ajo, picado
- ¼ taza de aceite de oliva
- ½ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra
Preparación
- Ponga la quinua en un tazón y llénelo con agua fría.
- Lave la quinua, meneándola con una mano, y escurra el agua.
- Combine la quinua enjuagada y las 2 tazas de agua en una cacerola.
- Tape la cacerola y póngala a hervir.
- Reduzca el fuego a fuego medio y cocine unos 15 minutos, hasta que todo el líquido se haya absorbido.
- Al estar lista, la quinua será suave y un círculo blanco se aparecerá alrededor del grano.
- Esponje la quinua con un tenedor para separar los granos.
Prepare el aderezo y la ensalada
- En un tazón pequeño, bata el jugo de limón, el vinagre, el ajo, la sal y la pimienta. Mezcle bien.
- En un tazón grande, combine el pimiento rojo, las cebollitas, los tomates, el pepino, y las aceitunas.
- Agregue el aderezo y la quinua cocida. Mezcle bien.
- Agregue el perejil y mezcle.
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Wrap de pollo con aguacate
El pollo desmechado combinado con el aguacate no solo es sabroso, sino que también le brinda grasas saludables y proteínas necesarias.
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Ingredientes:
- 4 tortillas de wrap
- 2 pechuga de pollo
- 1,5 dientes de ajo
- 2 hojas de lechuga
- 1 jugo de limón
- 1 cebolla roja
- 2 aguacates
- 2 tomates
- Aceite de oliva
- Sal
- Cilantro fresco
- Mayonesa
- Mantequilla
Preparación
- Corte las pechugas a tiras y ablande durante 2 horas con los ajos y el cilantro picados, una pizca de sal y 3 cucharadas de aceite de oliva.
- Seguidamente, corte la cebolla en juliana y póngalas a encurtir con el jugo de limón durante 2 horas.
- Pasado ese tiempo, en una sartén caliente, añada la mantequilla, dore las tiras de pechuga de pollo y retírelas.
- Ahora, caliente cada tortilla 20 segundos por cada lado en una sartén o 30 segundos al microondas.
- Y para terminar, coloque 1 tortilla en el plato y encima añada 1 hoja de lechuga, tomate y aguacate en rodajas, un poco de cebolla encurtida, algunas tiras de pechuga de pollo y mayonesa al gusto.
- Luego enrolle la tortilla o envuélvalo en forma de sobre y repita el proceso con cada wrap.
Un truco: haga una crema con el aguacate triturado y un poco de mantequilla y extiéndala como base del wrap para una cremosidad extra.
Sopa de lentejas con vegetales
La sopa de lentejas es una opción reconfortante y llena de nutrientes. Repleta de verduras y lentejas ricas en fibra, esta receta es perfecta para mantenerse saciado y cuidar su salud digestiva.
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Ingredientes:
- 1/2 kilos de lenteja
- 4 tazas de cebolla, picada
- 4 tazas de poro, picado (solo la parte blanca)
- 1 cucharada de ajo
- 1 cucharada de sal
- 1 1/2 cucharaditas de pimienta
- 1 cucharada de tomillo fresco
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 3 tazas de apio
- 1/4 tazas de puré de tomate
- 5 1/2 litros de caldo de pollo
- 3 tazas de zanahoria, peladas y picadas
Preparación
- En un recipiente grande, ponga las lentejas con agua caliente y deja que reposen por 15 minutos.
- Retire las lentejas del fuego y tire el líquido.
- En otra olla grande a fuego medio, acitrón la cebolla, el poro y el ajo en un poco de aceite de oliva.
- Sazone con sal, pimienta, tomillo, y comino.
- Cocine por 20 minutos, o hasta que las verduras estén suaves y traslúcidas.
- Agregue las zanahorias y el apio y cocine por otros 10 minutos.
- Agregue el caldo de pollo, el puré de tomate y las lentejas.
- Tape la olla y deje que suelte hervor.
- Reduzca la temperatura y deje cocinar por 1 hora hasta que las lentejas estén cocidas.
- Sirva caliente acompañado de parmesano en polvo.
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Pescado al horno con hierbas
El exquisito filete de pescado al horno con hierbas frescas, rico en omega-3 y proteínas, este plato contribuye al bienestar cardiovascular y es el indicado para esas diversas cenas.
Ingredientes:
- 2 filetes gruesos de pescado blanco firme, piel sobre (lubina, pargo, mero)
- 1 cucharada de hojas de romero fresco
- 1 cucharada de hojas de tomillo fresco
- 2 dientes de ajo aplastados y pelados
- ½ cucharadita de sal marina o al gusto
- 2-3 cucharaditas de aceite de oliva o al gusto
- Jugo de ½ limón
Preparación
- Precaliente el horno a 425 grados con una bandeja para hornear de metal colocada en un estante alto.
- Corte una hoja de papel de pergamino para adaptarse a la bandeja y dejar de lado.
- Con un cuchillo afilado, haga 3 barras diagonales a través del lado de la piel de cada filete de pescado.
- Tenga cuidado de cortar la piel y no cortar el pescado en pedazos. Dejar de lado.
- En una tabla de cortar, pique finamente las hojas de romero y el ajo juntos.
- Cuando son de tamaño mediano, agregue la sal y comience a cortarla.
- Por último, coloque el aceite de oliva hasta que tenga una pasta áspera.
- Frote la pasta sobre el lado de la piel del pez, frotándose profundamente en los cortes que hizo en la piel.
- Frote cualquier resto de pasta en el lado de la carne.
- Tome la hoja de hornear caliente del horno, rápidamente cubra con el papel de pergamino reservado y coloque el pescado en la parte superior, la piel hacia abajo para dorar.
- Apriete el jugo de limón sobre los filetes y hornee en el horno en un estante alto hasta que el pescado se acaba de hacer, 8-10 minutos, dependiendo del grosor del filete.
- Servir la cara de la piel hacia arriba con romero asado de papas picadas.
Batido verde energizante
Termine su día con un toque refrescante gracias a un batido verde cargado de espinacas, piña, plátano y leche de almendras. Esta opción no solo es baja en calorías, sino que también le brinda una dosis de vitaminas esenciales.
Ingredientes:
- 1 manzana verde grande
- 1 tallo de apio
- ½ pepino picado
- 1 taza de espinaca
- 1 Jugo de una lima
- 3 tazas de agua
Preparación
- Coloque todos los ingredientes en la licuadora y procese hasta obtener una consistencia suave y homogénea. Para endulzar, agregue miel o sirope de agave.
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